Bewusst regenerieren – 7 Tipps zur optimalen Erholung

Ab unter die Dusche und dann die Füße hochlegen – während das für viele Freizeit- und Breitensportler in der Vergangenheit bereits Regeneration bedeutete, gibt es inzwischen deutlich effektivere Methoden, um als sportlich aktiver Mensch noch etwas schneller wieder auf die Beine zu kommen.

Wir haben uns mit den heißesten und kältesten Trends zum Thema regenerative Energien beschäftigt und verraten sieben Tipps.

Regeneration bedeutet nicht zwingend Ausruhen und Nichtstun – gleich nach der intensiven Trainingseinheit kann der Körper per „Cooldown“ bereits heruntergefahren werden. Dieser besteht in der Regel aus lockerem Auslaufen, langsamen Zügen an der Rudermaschine oder dem klassischen Stretching.

Auch Mobilitätsübungen können dabei helfen, die Erholungsphase effektiver zu gestalten. Zudem ist es ratsam, bei Möglichkeit die Einheit mit einem sportlichen Spiel abzuschließen, das mit dem alltäglichen Training nichts zu tun hat. Dadurch setzt der Körper andere Reize und kann das Geleistete besser verarbeiten.

Eine extrem effektive Methode, um die Abkühlung ganzer Körperpartien oder gar des kompletten Körpers zu erreichen, sind Kühlkammern, die Temperaturen von minus 60 Grad Celsius und darunter erreichen. Denn durch die Belastung des Körpers entstehen in den Muskeln sogenannte Mikrotraumen, „also das, was man spürt, wenn die Beine schwer werden“, wie Physiotherapeut Erginer Simsek erklärt.

Setzt man diese Mikrotraumen abrupt extremer Kälte aus, hindert man sie daran, ihre volle Wirkung zu entfalten. So lässt sich Muskelkater und auch Verletzungen effektiv vorbeugen. Zudem verengt die Methode die Blutgefäße, mit denen der Muskel auf Kälte reagiert, und kann so das Laktat im Körper schneller abbauen.

„Kälte regt den Kreislauf an, und die Stoffwechselaktivität erhöht sich“, sagt Erginer Simsek. „Das Gewebe wird schneller wieder mit Mikronährstoffen versorgt, wodurch beim Sportler das Gefühl der Erholung entsteht.“ Doch Kälte ist nicht gleich Kälte. So lässt sich durch eine Badewanne gefüllt mit Eiswasser noch lange keine Kühlbox ersetzen.

„Nur Temperaturen von minus 100 Grad Celsius senken die Körpertemperatur drastisch“, so Simsek. Zudem sei es empfehlenswert, Trockeneis zur Kühlung zu verwenden, weil dies nicht so schnell schmilzt und ein deutlich angenehmeres Gefühl vermittelt als nasse Kälte.

Ein neue Methode, die den Laktatabbau beschleunigt und den Stoffwechsel anregt, bieten sogenannte „Recovery Boots“. Dabei handelt es sich um ein Paar mit Druckluftkammern ausgestattete Stiefel, die das gesamte Bein umschließen. Anschließend blasen sich diese Kammern auf und üben so Druck auf Blut und Lymphflüssigkeit im Bein aus.

So entsteht eine Art Druckwelle, die das Blut zur Körpermitte transportiert und den Stoffwechsel ankurbelt. Die Intensität der Behandlung kann in verschiedenen Stufen reguliert werden, bei Verletzungen können auch einzelne Druckluftkammern deaktiviert werden.

„Einen echten Masseur können diese Geräte im Grunde aber nicht ersetzen“, sagt Simsek. Denn: Egal, wie hoch der Druck in den Kompressions-Boots ist, wird er immer nur auf den Beinbereich angewendet. Hier bietet die klassische Massage inklusive Lymphdrainage eine gute Abwechselung. „Ein Physiotherapeut beginn mit der Drainage stets im Nacken, an der Halswirbelsäule, und bereitet den Patienten so auf die Ganzkörperbehandlung vor.“

Die Behandlung mit Kompression erzeugt somit zwar einen höheren Druck auf den Körper, mit den Händen kann der Masseur allerdings Stellen gezielt ansteuern, die die „Recovery Boots“ beispielsweise nicht erreichen.

Trainingsbelastung führt zu Schäden in der Muskulatur, die sich durch Muskelschmerzen, Muskelkater oder Kraftreduktion ausdrücken können. Zur Optimierung der Regeneration ist deshalb auch die Ernährung nach körperlicher Belastung ein wichtiger Faktor. Über die Nahrung wird der Speicher der im Training verbrauchten Energie wieder aufgefüllt.

Eine Proteinzufuhr von 20 bis 25 Gramm direkt nach der Belastung kann die Proteinsynthese optimal stimulieren. Eier, Fleisch, Milchprodukte und auch Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Milch können hier helfen.

Es klingt nach einer Binsenweisheit, aber: Mit Spaß beim Sport geht es auch in puncto Regeneration schneller! Gerade der Ausgang eines Wettkampfes entscheidet dabei mit. Ist es gut gelaufen, sorgen die Endorphine laut diverser Studien und Sportler-Aussagen für eine Beschleunigung des Erholungsprozesses.

Um diesen Effekt zu erreichen, muss es sich aber nicht zwingend um einen Wettkampf handeln. Auch Breitensportler, die bei der abendlichen Joggingrunde an ihre maximale Belastungsgrenze gehen, fühlen sich anschließend besser und regenerieren schneller.